Le zinc en période de sèche : est-ce utile ?
Pendant une sèche, l'alimentation se restreint, la transpiration augmente et beaucoup de pratiquants se tournent vers les compléments minéraux. Le zinc est souvent présenté comme un allié pour la testostérone, l'immunité et la récupération. La rédaction a examiné ce que la recherche permet réellement d'affirmer et dans quelles situations une supplémentation a du sens.
Le zinc, un oligo-élément aux multiples fonctions
Le zinc est un oligo-élément essentiel, présent dans des centaines d'enzymes. Il intervient dans la synthèse des protéines et de l'ADN, la division cellulaire, la cicatrisation, le fonctionnement du système immunitaire, la perception du goût et le métabolisme des hormones, dont la testostérone.
L'organisme ne dispose pas de véritable réserve de zinc mobilisable : une grande partie se trouve dans les muscles et les os, et elle n'est pas facilement libérée en cas de besoin. Un apport régulier par l'alimentation est donc nécessaire.
Les principales sources alimentaires sont les huîtres, particulièrement riches, la viande rouge, la volaille, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les graines et les céréales complètes. Le zinc des produits animaux est mieux absorbé que celui des végétaux, car les phytates présents dans les céréales et légumineuses en limitent l'absorption.
En Europe, l'EFSA a autorisé plusieurs allégations pour le zinc, notamment sa contribution au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang, au fonctionnement normal du système immunitaire et à la synthèse normale des protéines. Ces allégations décrivent un rôle physiologique, pas un effet supérieur à la normale en cas de surdosage.
Pourquoi la sèche peut exposer à un déficit
Une phase de sèche associe souvent une réduction des calories, une alimentation plus monotone et parfois l'éviction de certains groupes d'aliments. Si la viande rouge et les produits laitiers sont réduits, ou si l'alimentation devient majoritairement végétale et riche en céréales complètes, l'apport et l'absorption du zinc peuvent diminuer.
La transpiration constitue une autre voie de perte. Les quantités de zinc éliminées par la sueur sont modestes à l'échelle d'une séance, mais elles peuvent devenir significatives chez des sportifs s'entraînant longtemps, par temps chaud, plusieurs fois par jour. Des études ont aussi suggéré une augmentation des pertes urinaires après un effort intense.
Les femmes sportives, les végétariens et végétaliens, ainsi que les athlètes de disciplines à catégorie de poids, sont considérés comme plus exposés à des apports insuffisants. Cela ne signifie pas que tous présentent une carence, mais qu'une évaluation de l'alimentation est pertinente.
Il faut aussi garder à l'esprit que le dosage du zinc sanguin est un indicateur imparfait : il varie avec l'inflammation, l'heure de prélèvement et les repas. Le diagnostic d'une carence repose donc sur un faisceau d'arguments, incluant l'enquête alimentaire et les signes cliniques.
Zinc, testostérone et masse musculaire : que dit la science ?
L'argument le plus souvent avancé est celui de la testostérone. Une étude de Prasad et collaborateurs, publiée en 1996, a montré que la restriction alimentaire en zinc chez des hommes jeunes faisait baisser la testostérone, et que la supplémentation de sujets âgés carencés l'augmentait. Le lien entre statut en zinc et testostérone est donc réel en cas de déficit.
En revanche, chez des hommes dont le statut en zinc est normal, les études n'ont pas montré qu'un apport supplémentaire augmentait la testostérone au-delà de la normale. Un essai mené chez des pratiquants de musculation avec une formule associant zinc, magnésium et vitamine B6 (ZMA) n'a pas observé d'effet sur les hormones ni sur la composition corporelle par rapport au placebo.
En sèche, l'enjeu n'est donc pas d'« augmenter » la testostérone avec du zinc, mais d'éviter qu'un apport insuffisant ne vienne s'ajouter à la baisse hormonale qui accompagne naturellement un déficit énergétique marqué. Cette baisse est d'abord liée à la restriction calorique elle-même et à la perte de masse grasse importante.
Concernant la perte de graisse, aucune donnée solide n'indique que le zinc accélère l'oxydation des lipides chez des personnes non carencées. Son effet sur la préservation du muscle passe par son rôle général dans la synthèse protéique, qui n'est limitant qu'en cas de déficit.
Doses, limites de sécurité et interactions
Les références nutritionnelles françaises de l'ANSES pour le zinc varient selon l'apport en phytates de l'alimentation : elles sont plus élevées lorsque l'alimentation est riche en céréales complètes et légumineuses. L'EFSA a fixé une limite supérieure de sécurité de 25 mg par jour pour l'adulte, tous apports confondus.
Un apport excessif et prolongé de zinc n'est pas anodin. Il interfère avec l'absorption du cuivre et peut conduire à une carence en cuivre, avec anémie, baisse des globules blancs et parfois troubles neurologiques. Des doses élevées provoquent aussi nausées, crampes et vomissements, surtout à jeun.
| Repère | Valeur | Source |
|---|---|---|
| Limite supérieure de sécurité (adulte) | 25 mg/j | EFSA |
| Doses courantes des compléments | 5 à 25 mg par prise | Étiquetages usuels |
| Facteur réduisant l'absorption | Phytates, fer et calcium à forte dose | Littérature |
| Risque principal d'excès chronique | Carence en cuivre | Littérature |
Le zinc peut réduire l'absorption de certains antibiotiques, comme les tétracyclines et les fluoroquinolones, ainsi que de médicaments contre l'ostéoporose. Il convient d'espacer les prises de plusieurs heures. Le fer et le zinc pris en même temps à fortes doses peuvent aussi entrer en compétition.
Enfin, l'accumulation de produits est un piège fréquent en sèche : un multivitamines, une formule ZMA et un « booster de testostérone » peuvent contenir chacun du zinc. Additionner les étiquettes permet d'éviter de dépasser la limite de sécurité sans s'en rendre compte.
Comment décider d'une supplémentation ?
La première étape consiste à évaluer son alimentation. Un sportif qui consomme régulièrement de la viande, des produits laitiers et des œufs couvre généralement ses besoins, même en restriction calorique modérée. La supplémentation devient plus pertinente si l'alimentation est très restrictive, majoritairement végétale ou si des signes évocateurs apparaissent.
Parmi les signes qui peuvent faire suspecter un déficit, on cite la cicatrisation lente, les infections à répétition, la perte de goût ou d'appétit, ou certaines atteintes de la peau. Ces signes ne sont pas spécifiques et justifient un avis médical plutôt qu'une autosupplémentation à forte dose.
- privilégier d'abord les aliments riches en zinc dans le plan de sèche ;
- choisir, si besoin, un complément à dose modérée, pris au cours d'un repas pour limiter les nausées ;
- additionner toutes les sources de zinc pour rester sous 25 mg/j ;
- éviter les prises prolongées à haute dose sans suivi médical ;
- espacer le zinc des antibiotiques et des compléments de fer.
Les formes de zinc les plus courantes en complément sont le gluconate, le citrate, le bisglycinate ou le picolinate. Les différences d'absorption entre ces formes existent mais restent modestes au regard de la dose et du contexte alimentaire.
Conclusions de la rédaction
Le zinc est indispensable à la synthèse protéique, à l'immunité et au maintien d'une testostérone normale. Une sèche restrictive, très végétale ou accompagnée de fortes pertes sudorales peut favoriser un apport insuffisant.
Chez un sportif non carencé, le zinc n'augmente ni la testostérone ni la perte de graisse. Son intérêt est de corriger ou prévenir un déficit, pas de procurer un avantage supplémentaire.
La limite de 25 mg par jour fixée par l'EFSA doit être respectée en tenant compte de tous les produits consommés, afin d'éviter notamment une carence en cuivre.
Pour approfondir, la rédaction vous propose ses articles sur la synthèse protéique et l'hypertrophie, sur les mythes de la vitamine D3 et sur les associations du psyllium.
Références bibliographiques
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344–348.
- Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65–70.
- Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12–20.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA J. 2014;12(10):3844.
- Lukaski HC. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004;20(7–8):632–644.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
